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冬季养生保健 英国专家告诉你提高免疫力的四个关键

**北半球冬季,日照越来越短,黑夜越来越长。冬季也是感冒和流感的多发季节,特别是新冠疫情仍在继续,加强自身免疫力、减少生病概率显得比以往任何时候更要重。**

那怎么知道自己免疫力的强弱呢?

英国营养专家里德(Lesley Reid)表示,平均而言大多数人一年大约会患感冒咳嗽两到三次。但如果多于这个平均数,或许就是免疫力下降的信号。

有没有什么办法能提升免疫力、让自己少生病呢?

里德解释说,免疫系统是独立于人体的一个自然防御机制,并没有某种单一的行为可以增强免疫力。

英国营养协会的科学主任斯坦纳(Sarah Stanner)也认同,没有某种单一食品或营养素可以提高免疫力。

换句话说,我们无法控制人体的自然防御能力。但是专家也表示,可以采取一些措施来支持免疫系统,让它更好地为我们服务。

![皮肤从阳光中吸收合成维生素D](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/12F3/production/_122215840_3139fffb-c78d-4a91-b9d9-b306a91c9b52.jpg "皮肤从阳光中吸收合成维生素D")

## 充足的维生素和矿物质

为了让人体免疫系统正常工作,里德建议要确保摄入充足的维生素和矿物质:例如,维生素C、维生素A、B以及维生素D等。

此外,还要保证像欧米伽3、锌、镁、铜、铁等矿物质的摄入。

专家还特别指出,冬天由于日照不足要适当补充维生素D。皮肤从阳光中吸收合成维生素D,在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。

英国营养协会说,服用维生素D补充剂还可以保持肌肉和骨骼健康。

## 保证饮食多样化

![蔬菜](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/6A21/production/_113796172_08055ad4-462a-4c65-8034-8c31cf1124c2.jpg "每天所吃的食物颜色越多越好")

但加强免疫力不等于吃各种营养品和补充剂。里德说,最好的办法是通过多样和均衡的饮食。

里德给那些希望提高免疫力的人提出的一个最重要建议就是:饮食要多样化。也就是说,在每天的食品中要吃不同种类的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。

英国营养学家梅德林(Sophie Medlin)更为形象地介绍说,每天所吃的食物颜色越多越好。食物的不同颜色代表着不同的营养素,例如,红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素、维生素等多种营养素,可以增强免疫力;黑色食物富含氨基酸以及多种微量元素;而白色食物则蛋白质丰富。

专家说,每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜。

里德还说,不要迷信几种所谓的超级食品,一定要多吃不同的食物。比如鸡肉是优秀的蛋白质,也是许多英国人最喜欢的,但其实扁豆、豆子、贝类、鱼、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白质来源。

在蔬菜方面也一样,不要仅局限于只吃几种蔬菜。英国有关营养和饮食的一次调查发现, 50%的英国人平时只吃4种蔬菜:豌豆、西红柿、洋葱和胡罗卜。

专家说,虽然这几种蔬菜都非常有营养,特别是如果一起吃的话。但问题是,局限于这些选择,导致饮食结构过于单一。

## 关注肠道健康

![肠道](https://ichef.bbci.co.uk/news/640/cpsprodpb/1EE0/production/_114940970_c50527ea-664f-461b-b4f7-b24e68f678b9.jpg "近年来,医学界已经奠定肠道细菌与免疫系统健康功能之间的联系。")

英国营养基金会的专家斯丁森博士表示,蔬菜与水果应该占人每天饮食的三分之一以上,它们为人体提供了必须的维生素、矿物质以及纤维等,对肠道健康非常重要。

说到饮食健康不能不提到肠道,因为无论吃下多少食品,最后负责吸收其营养则要靠肠道。

肠道中生活着数万亿的微生物,负责消化食物,而且这些微生物对人体消化某些特定的营养至关重要。由于每个微生物群对不同食物需求不同,因此要想改善肠道健康就要争取摄入多种食物。

如果总吃同一种食物就不能保证肠道微生物群落的多样化,两者是相辅相成的。

更关键的是,70%的免疫细胞生活在肠道中,可见肠道对人体免疫力的重要性。

还有研究显示,如果胃肠道有问题可能会增加罹患一些常见病、例如流感等机会。

英国营养师及肠道专家梅根·罗西(Dr. Megan Rossi)博士表示,由于大部分免疫细胞生活在肠道中,因此肠道健康对提升人体免疫力、抵御疾病至关重要。

随着人们对肠道在人体健康中角色了解的越来越多,科学家已经在研究是否可以通过改善肠道健康来加强免疫系统等。

## 适度运动

适宜的中等强度运动对提高人体抵抗力有好处。英国医疗保健机构建议人们每周至少有150分钟中等强度的运动。

但专家指出,过量运动后抵抗力反而下降,因此运动一定要有度。

而界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算:最大心率是220-年龄。

比如,如果你50岁,你的最大心率就是220-50=170, 那么你锻炼的心率要控制在170×60%至170×85%之间,即102至145之间最理想。

总之,动起来,任何能让你微微出汗、心跳加快的运动都有好处。
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